Как похудеть эффективно, безопасно и надолго? Получи Авторский Обучающий Курс Бесплатно!?

Ходьба и похудение

шагомерХодьба – простейший вид фитнеса для всех желающих. Она не требует специальной подготовки и присутствия тренера. Ходьба помогает стать стройнее и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Научно доказано – ежедневная 30-минутная пешая прогулка продлевает жизнь в среднем на 2 года!

Несколько лет назад в Европе и США появилось новое направле­ние – ходьба со специальными при­борами – шагомерами. Ходьбой с шагомером можно заниматься, по­путно делая покупки в магазине, разговаривая дома по телефону, прогуливаясь по городу, посещая выставки, отправляясь на природу и т.д. Главная задача здесь – делать определенное количество шагов в день в зависимости от того, ставите вы перед собой цель укрепить здо­ровье или снизить вес.

Программа «Десять тысяч Шагов в день»

Генетически природой было заложе­но, что человек ежедневно расходу­ет калорий (энергии) больше, чем получает. Многочисленные блага со­временной цивилизации лишили нас удовольствия движения. По оценкам специалистов, житель современно­го города делает всего 1500 – 3000 шагов в день. Это означает, что при средней длине шага 0,8 м он прохо­дит 1,2 – 2,4 км. Это крайне малое расстояние «экономит» энергию и «помогает» наращивать жировые отложения.

В связи с глобальной проблемой ожирения ученые разных стран мира изучают эффективность ходьбы для людей, страдающих лишним весом. Специалисты пришли к выводу: про­сто увеличив ваше среднее число шагов в день на 2000, ваш вес, как минимум, сохранится на нынешней отметке. Последние исследования в этой области расширили понимание вопроса: 8000 – 10000 шагов в день в сочетании с правильным, сбалан­сированным питанием способствуют снижению веса. На основании этих исследований была разработана про­грамма «10 000 ша­гов в день».

Ходьба помогает сжигать жиры

Первое пра­вило – для снижения веса рас­ход энергии должен превы­шать ее потребле­ние. В течение пер­вых 45 минут ходьбы вы сжигаете калории, источником которых является гликоген мышцах. На 46-й ми­нуте организм пере­ходит к сжиганию отложенных жиров. Ходьба способствует улучшению обмена веществ в сочетании с пра­вильным питанием. Если ваш рацион сбалансирован, в процессе ходьбы вы начинаете сжигать накопленные жиры раньше и активнее, так как организм возмещает недостаток гликогена за счет отложенных жи­ров, а не калорий из пищи. Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Однако новичкам сначала надо сосредоточиться на увеличении числа шагов (дистанции) и времени ходьбы, а потом уже переходить к наращиванию темпа

Как начать снижать вес с помощью ходьбы

Если вы решили заняться ходьбой для снижения веса, ваша цель – по­степенно довести количество шагов в день до 10 000. Для этого каждую неделю пройденную дистанцию нуж­но увеличивать на 500 шагов. Например, если в день Вы делаете в среднем 3000 шагов, ваша цель к концу первой недели довести ежедневное количество шагов до 3500; цель второй недели – 4000 шагов в день и т.д. К концу 14-й недели вы достигнете показателя – 10 000 шагов вдень.

Для снижения веса специалисты реко­мендуют заниматься ходьбой 4-5 дней в неделю, посвящая ей 30-60 минут в день. Это может быть приятная про­гулка в парке или пройденные пешком несколько автобусных остановок по пути на работу и обратно. Если вам тяжело прибавлять 500 ша­гов в неделю – установите комфорт­ную для вас цель и время: начните с 10 минут в день и добавляйте к дневной дистанции по 100 шагов в неделю. Двигайтесь к числу «10 000» в вашем собственном темпе. Помните – самая продуктивная работа над своей фигу­рой – та, которая доставляет удоволь­ствие!

Когда вы достигнете 10 000 шагов в день – не останавливайтесь, продолжайте ходить. Сделайте ходьбу сво­ей хорошей привычкой. Со временем можно перейти от обычной ходьбы к спортивной.

Используйте шагомер!

Шагомер-это ваш  тренер!   Он мотивирует вас делать больше шагов в тече­ние дня, и каж­дый вечер подводит итог вашим стараниям.

Контролируйте ежедневное количество шагов!

Каждый день в течение недели, как только проснётесь, берите шагомер и носите его с собой весь день. Перед сном запи­сывайте в блокнот пройденное за день количество шагов. В конце недели по­считайте ваше среднее число шагов в день. Вы будете удивлены тем, как мало (или много) шагов вы делаете и какие расстояния проходите пешком!

Эффективная ходьба = эффективному похудению

Хотя навык ходьбы мы перенимаем в раннем детстве, для наших целей нужно учиться ходить заново. Вот ре­комендации по ходьбе для здоровья и контроля веса.

1. Первые 5 минут идите в спокойном темпе, из них 30 секунд – на пятках.
2. Затем сделайте упражнения на рас­тяжку и гибкость
3. Следующие 30-60 минут идите в энергичном для вас темпе
4. В последние 5 минут перейдите на спокойный шаг
5. Закончите упражнениями на рас­тяжку.

Несколько простых рекомендаций

1. Скорость движения должна быть комфортной  для  вас.  Простой ориентир: при ходьбе вы должны быть в состоянии поддерживать полноценный  разговор,   не  за­дыхаясь, в течение 30-45 минут. Поэтому берите с собой друга – вместе веселее.

2. Всегда начинайте движение с 5-минутной  спокойной  ходьбы. Она дает вашим мышцам «про­снуться» и настраивает организм на    предстоящую    длительную активность.  Не  получая такого сигнала, организм нацелен сжечь только гликоген.

3. С самого начала учитесь хо­дить правильно: держите голову и спину прямо, не сутультесь, не смотрите под ноги. Руки согнуты в локте на 90°, не прижимайте их к туловищу. Профессиональные ходоки   советуют   представить, что ваша стопа это мяч, который перекатывается по земле от пятки к носку.

4. Контролируйте свой пульс. Диа­пазон частоты пульса, оптималь­ный для вашего возраста, рассчи­тывается по формуле:  верхняя граница пульса = 220 – возраст – 50, нижняя граница пульса = 220 – возраст – 55. Например, 220-30 лет =190, 190-50 = 140,190 – 55 = 135.135 -140-диапазон частоты пульса, оптимальный во время ходьбы при возрасте 30 лет.

5. Обогатите рацион адаптогенами и витаминами. Адаптогены – био­логически активные вещества, об­ладающие свойством повышать способность организма адапти­роваться к нагрузкам. Например, адаптогены содержит китайский лимонник (шизандра).

6. Пейте воду за 10 минут до ходьбы, каждые 20 минут во время ходьбы и сразу после ходьбы.


Отправь статью Другу! Отправь статью Другу!

Поделиться: Опубликовать в twitter.com       Получи бесплатную консультацию по похудению:



Будь в курсе новых публикаций! Доставка прямо на e-mail или RSS фид. Читай новые статьи, поддерживай свое стремление к красивой фигуре и здоровью.

Комментарии (6) к “Ходьба и похудение”

  1. Виктор:

    Там у вас кое-где слово «хотьба».
    Такого слова в русском языке нет :)



  2. admin:

    Спасибо за подсказку:) Ошибки в некоторых словах были сделаны специально, т.к. многие набирают в поисковых системах слово «хотьба» вместо правильного «ходьба».

    После Вашего комментария, Виктор, исправила. Решила, что многие неправильно поймут:)



  3. Сергей Томатов:

    Мне помогают прогулки по обедам, обхожу весь центр города, делая большой клюк.

    На счет шагометров – самые продвинутые модели позволяют сохранять данные за неделю и сбрасывать на компьютер в свою программу для анализа. Интересная вещица



  4. Олеся:

    Совершенно согласна насчет ходьбы, сама на сайте писала статью об этом. Хотите похудеть – ходите!!!



  5. Феликс Сычев:

    Прикольная статья, да и сам сайт я смотрю очень даже не плох. Попал сюда по поиску из Яндекса, занес в букмарки :)



  6. money:

    Ходьбe-дa. Голоду-кaтeгоричeски нeт. Просто eсть нaдо в мeру, a нe зaпивaть чaйком для похудeния тортик:)



Оставьте свой комментарий