Как похудеть эффективно, безопасно и надолго? Получи Авторский Обучающий Курс Бесплатно!?

Похудеть за 100 дней: как уменьшить чувство голода?

Продукты с низким гликемическим индексомНе так-то легко начать худеть к лету, когда после зимних праздников желудок разбит и чувство голода постоянно напоминает о себе. Поэтому будем с этим самым чувством бороться. Нет, не бросаться к холодильнику при первых сигналах желудка – для желающих похудеть это неподходящий вариант.

Уменьшать чувство голода мы будем грамотно, предварительно изучив его причину и разобравшись в химических процессах, вызывающих голод.

Когда мы что-то съедаем, повышается уровень сахара в крови и поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека:

1. Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира;
2. Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры, т.е. не даёт жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжёт подобно топливу.

Именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода. Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъёму уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться. Поэтому, снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и, как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувство голода.

Существует такой показатель как гликемический индекс (ГИ). Он отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон принята глюкоза, ГИ которой равен 100. В соответствии с этим продукты питания бывают с высоким ГИ (70 – 100), средним ГИ (70 – 50) и низким ГИ (10 – 50). Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта и тем больше выработается инсулина; тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода и тем больший наберём вес… Значит, чтобы похудеть и не испытывать сильное чувство голода, нужно выбирать продукты питания с низким ГИ.

Однако резко понижать ГИ нельзя, иначе произойдёт расстройство питания и метаболизма. Поэтому с булочек на пророщенную пшеницу сразу переходить не стоит. Можно поступить следующим образом: выписать продукты (не больше трёх), которые вы чаще всего употребляете. Не самые вкусные и любимые, а те, что больше всего едите. И эти три продукта заменить примерно равнозначными продуктами, которые могут использоваться в тех же целях, но с более низким ГИ.

Например, картофель (ГИ 95) можно заменить рисом (ГИ 70), а когда рис надоест – гречкой (ГИ 40) и т.д. Замену нужно контролировать в течение 21 дня, т.к. это минимальное время для закрепления гастрономических привычек. На 21-й день можно производить замену следующего продукта. Такой плавный переход позволит вам изменить свою культуру питания, и через 21 день вам уже не будет хотеться жареной картошки с гамбургером.

Параллельно с переходом можно (и даже нужно!) использовать и другие способы снижения ГИ:

* Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный ГИ. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами.
* Сырые овощи и фрукты. Они имеют менее высокий ГИ, чем те, что подверглись тепловой обработке. Варёная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
* Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует лучшей усвояемости белков.
* Целые продукты питания. Чем больше измельчён продукт, тем выше его ГИ. В основном это касается зерновых, поэтому используем цельнозерновые крупы.
* Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира (омега-3) к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает ГИ.

Однако избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс. Тогда похудение к лету будет эффективным.

А следующий материал цикла «Похудеть за 100 дней» будет посвящён Масленице – вы узнаете, какие блины можно есть худеющим.

P.S. Скачай таблицу гликемического индекса продуктов – Таблица Гликемических индексов


Отправь статью Другу! Отправь статью Другу!

Поделиться: Опубликовать в twitter.com       Получи бесплатную консультацию по похудению:



Будь в курсе новых публикаций! Доставка прямо на e-mail или RSS фид. Читай новые статьи, поддерживай свое стремление к красивой фигуре и здоровью.

Оставьте свой комментарий